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Quantas horas de sono você realmente precisa? Recomendações oficiais para a duração do sono

Quantas horas de sono você realmente precisa? Recomendações oficiais para a duração do sono
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O sono é absolutamente essencial para a sua saúde.

No entanto, quando a vida fica ocupada demais, muitas vezes é a primeira coisa a ser negligenciado ou sacrificado.

Isso é lamentável porque o sono bom é tão vital para a boa saúde como comer alimentos saudáveis ​​ou fazer exercício suficiente .

Leia sobre por que o sono é tão importante para a sua saúde e quanto você deve estar recebendo cada noite.

É fundamental para uma boa saúde

Sono

Sono

O sono é mais do que apenas um tempo para o seu corpo e a sua mente descansar. Na verdade, enquanto você está dormindo, seu corpo esta dando um “duro” danado.

Durante este tempo, seu corpo reconstrói os músculos que você desgastou durante o dia e limpa distantes placas prejudiciais e resíduos que são produzidos no cérebro. Estes são processos vitais que mantêm a mente e o corpo funcionando adequadamente.

Sua mente também processa e responde a emoções e experiências importantes do dia e as compromete à memória.

O sono também é essencial para regular suas emoções. De fato, estar privado de sono por apenas uma noite pode aumentar sua resposta emocional a sentimentos negativos em 60%.

Para não mencionar, a falta dele torna difícil para o seu corpo para regular coisas essenciais como o controle do apetite , seu sistema imunológico, boa função metabólica e sua capacidade de manter um peso normal do corpo.

Por último, o sono desempenha um papel importante na regulação do seu ritmo circadiano , ou relógio interno.

Este relógio interno funciona em uma programação de aproximadamente 24 horas e regula quando você se sentir acordado e sonolento. Também pode ajudar a regular coisas como metabolismo , função imune e inflamação.

Não dormir o suficiente, dormindo em alguns momentos do dia e da exposição à luz brilhante à noite pode jogar fora este relógio interno e os muitos processos que regula.

Enquanto você pode pensar que você está recebendo descanso suficiente, nem todo o sono é criado igual. Não só é importante obter o suficiente cada noite, mas também é importante para obter boa qualidade de sono.

Em geral, não há definição universal para a qualidade do sono.

No entanto, pode ser definido como quanto tempo você leva para adormecer, quantas vezes você acorda durante a noite, como descansou você se sente no dia seguinte ou quanto tempo você gasta em diferentes estágios do sono .

Porque o sono bom é necessário a assim muitos aspectos da saúde boa, você deve fazer começar bastante cada noite uma prioridade elevada.

Resumo: Obter suficiente qualidade de sono é necessário por várias razões, incluindo a manutenção do seu sistema imunológico e função metabólica, o processamento de memórias do dia e manter um peso corporal normal.

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Não priorizar tem conseqüências negativas para a saúde

Estima-se que quase um terço dos adultos e dois terços dos estudantes do ensino médio não dormem o suficiente por noite.

Infelizmente, não obter uma suficiente boa qualidade no sono pode causar muito mais danos do que simplesmente sentir cansado.

Se você está privado de sono, você é menos capaz de tomar boas decisões, menos criativo e mais propensos a estar envolvido em um acidente de carro ou morrer em tenra idade.

Isso pode ser parcialmente devido ao fato de que não dormir o suficiente pode prejudicar o seu desempenho cognitivo .

Um estudo descobriu que ficar apenas cinco horas por noite durante várias noites em uma fila diminui o desempenho mental na mesma medida como beber álcool suficiente para ter um teor de álcool no sangue de 0,06.

Como se isso não fosse suficiente, falta de sono pode fazer você se sentir mais negativo, menos produtivos e agir menos eticamente no trabalho.

Pior ainda, obter má qualidade ou não dormir o suficiente também aumenta suas chances de desenvolver doenças crônicas como obesidade, doenças cardíacas ou diabetes.

E porque é o momento em que seu corpo limpa resíduos e placas prejudiciais do cérebro, pode ser a razão pela qual o sono pobre parece estar associado a um risco aumentado de doença de Alzheimer .

Resumo: Não dormir o suficiente está ligado a muitos efeitos negativos, incluindo o foco prejudicado e tomada de decisão e um maior risco de doença cardíaca, obesidade, diabetes e Alzheimer.

Quanto sono você precisa depende de várias coisas

Cada indivíduo tem necessidades e preferências únicas, e a resposta para a quantidade de sono que você precisa não é diferente.

No entanto, a quantidade de sono que você precisa por noite é largamente determinada pela sua idade.

As recomendações oficiais para a duração do sono são discriminadas por faixa etária:

  • Adultos mais velhos (65+): 7 a 8 horas
  • Adultos (18-64 anos): 7 a 9 horas
  • Adolescentes (14-17 anos): 8 a 10 horas
  • Crianças em idade escolar (6 a 13 anos): 9-11 horas
  • Pré-escolares (3-5 anos): 10 a 13 horas
  • Crianças (1-2 anos): 11 a 14 horas
  • Bebês (4-11 meses): 12 a 15 horas
  • Recém-nascidos (0-3 meses): 14 a 17 horas

No entanto, algumas pessoas podem precisar de mais ou menos sono do que é geralmente recomendado, dependendo dos seguintes fatores.

Maquiagem genética

A genética é outro determinante de quantas horas de sono você precisa por noite.

Certas mutações genéticas podem afetar quanto tempo você precisa para dormir, a que hora do dia você prefere dormir e como você responde à privação do sono.

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Por exemplo, aqueles com uma mutação genética específica ficam bem em cerca de seis horas, enquanto que as pessoas sem ele realmente precisa de cerca de oito horas, em média.

E as pessoas portadoras de certas mutações genéticas são mais afetadas negativamente pela privação do sono ou experimentam um sono mais profundo.

Infelizmente, sua composição genética não é algo que você pode mudar, e não há nenhuma maneira prática de saber se você carrega uma dessas mutações.

Portanto, é importante simplesmente prestar atenção a como você se sente para determinar se você está recebendo a quantidade certa de sono.

Qualidade do sono

A qualidade do seu sono também pode afetar o quanto você precisa.

Se sua qualidade de sono é ruim, você pode achar que você ainda se sente cansado depois de obter o que deve ser considerado suficiente.

Por outro lado, se você está recebendo boa qualidade sono, você pode ser capaz de gerir melhor com um pouco menos.

Muitos estudos descobriram que a curta duração do sono, bem como a má qualidade do sono, são responsáveis ​​por muitos efeitos negativos relacionados ao sono.

Portanto, não é apenas importante se concentrar em dormir o suficiente, mas também em dormir bem o suficiente.

Além disso, muitos distúrbios comuns do sono podem ter efeitos negativos sobre a qualidade do sono, como a apnéia do sono . Se você sente regularmente que não está dormindo bem ou está extremamente cansado e não sabe por que, é uma boa ideia para verificar com seu médico.

Resumo: A quantidade de sono que você precisa depende de muitos fatores diferentes, incluindo sua idade, genética e quão bem você dorme à noite. No entanto, 7 a 9 horas por noite é ideal para a maioria dos adultos.

Qualidade do sono

Qualidade do sono

Dicas para um melhor sono

Uma vez que a qualidade é importante, tente garantir que você está dormindo bem a noite toda.

Aqui estão algumas dicas para melhorar seu sono :

  • Siga um horário regular: ir para a cama, ao mesmo tempo cada noite ajuda a regular seu relógio interno. Após um esquema de sono irregular foi associado à má qualidade e duração do sono.
  • Criar uma rotina de acalmando a hora de dormir: Adotando uma rotina relaxante antes de dormir pode ajudá-lo a entrar no humor para dormir. Por exemplo, ouvir música calmante tem sido mostrado para ajudar a melhorar a qualidade do sono em certos grupos.
  • Criar um ambiente confortável: Dormir em um quarto escuro e silencioso a uma temperatura confortável pode ajudá-lo a dormir melhor. Ser muito ativo antes da cama, muito quente ou em um ambiente ruidoso está ligado ao sono pobre.
  • Minimizar a cafeína, álcool e nicotina: Estudos têm ligado cafeína, álcool e uso de nicotina a qualidade do sono mais pobres. Tente evitar a cafeína à tarde e à noite.
  • Reduzir o uso de eletrônicos: O uso excessivo de telefones celulares e eletrônicos tem sido associado com má qualidade do sono. Mesmo a exposição a luzes luminosas da sala antes de dormir pode afetar negativamente seu sono.
  • Seja mais ativo: Estudos mostraram que estar inativo está associado a um sono mais fraco e, inversamente, fazer exercícios durante o dia pode ajudar a dormir melhor à noite.
  • Praticar meditação: A meditação e o treinamento de relaxamento podem ajudar a melhorar a qualidade do sono e a função cerebral, embora a pesquisa não esteja clara.
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Resumo: Dormir bem é importante para se manter saudável e descansado. Hábitos como minimizar a cafeína e dormir em horários regulares podem ajudar.

A linha de fundo

A quantidade de sono que você precisa varia para cada pessoa e é afetada por vários fatores. No entanto, para a maioria dos adultos, 7-9 horas por noite é a quantidade ideal.

Preste atenção a como você se sente durante o dia para determinar se você está recebendo a quantidade certa para você.

Se você está dormindo o suficiente, você deve se sentir acordado e energizado durante o dia. Se você achar que está lento ou muitas vezes cansado, você pode precisar dormir mais.

Para tirar o máximo proveito da hora de dormir, crie bons hábitos, como minimizar a ingestão de cafeína e álcool, seguindo um horário regular de sono e criando um ambiente confortável para dormir.

Leidiana Torres

Sobre o autor | Website

Bacharel em Enfermagem e fundadora do Mente Sã Corpo São. Contato: leidianatdn@gmail.com

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