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Overtraining: Como não perder performance pelo treinamento excessivo

Overtraining: Como não perder performance pelo treinamento excessivo

A prática excessiva de atividades físicas ou a recuperação inadequada entre os treinamentos pode causar o que chamamos overtraining. Ele é caracterizado principalmente pela perda de rendimento nos treinos, acompanhada também de sintomas físicos, fisiológicos, cognitivos e psicológicos.

Uma das maiores causas dessa síndrome ocorre quando o atleta tenta superar seus limites, seja por o excesso de treinamento em seu volume ou intensidade alta, assim como, quando não há o descanso apropriado entre as sessões, não respeitando o tempo correto de recuperação, ou quando se submetem a prática de atividades físicas sem a orientação adequada de um profissional.

Como saber se estou em overtraning?

Os principais sintomas dessa síndrome são:

  • Falta de ar;
  • Dor no peito;
  • Dores tardias;
  • Variações de humor; e
  • Cansaço excessivo.

Além disso, é possível que haja:

  • Alterações de apetite;
  •  Perda do peso corporal;
  • Sensibilidade muscular;
  • Lesões musculares e fraturas por estresse;
  • Fadiga crônica;
  • Queda do sistema imunológico;
  • Distúrbios do sono;
  • Frequência cardíaca elevada mesmo de repouso;
  • Pressão arterial elevada;
  • Irritabilidade;
  • Falta de concentração;
  • Ansiedade e depressão;
  • Agressividade e nervosismo;
  • Aumento dos níveis hormonais de cortisol e redução da testosterona; e
  • Amenorréia, ou seja, ausência de menstruação.

É claro, que o principal objetivo do treinamento desportivo é atingir o máximo de desempenho físico, entretanto, existe uma linha tênue entre as ótimas adaptações do treinamento e as adaptações negativas do sobretreinamento.

Não existe uma simples característica que possa prever o overtraining, mas, a queda no desempenho físico ainda é considerado o padrão-ouro na detecção do mesmo.

Para que o individuo obtenha o melhor desempenho nas atividades, necessita a aplicação de cargas tensional e descanso adequados que gera o aumento de performance de maneira gradativa. A fadiga pós-treino gera uma pequena queda de performance, porém,  posteriormente após o período de descanso há o ganho.

Essa síndrome pode ser diagnosticada pelo próprio individuo, praticante da atividade física, pois, o que geralmente acontece é que o aluno venha a sentir alguns sintomas devido a uma má alimentação, noites de sono mal dormidas ou um nível alto de estresse. Cabe ressaltar que, esses fatores isolados não caracterizam necessariamente o overtraining.

No geral, o sobretreinamento está associado com o alto número de traumas, isso porque, os atletas querem sempre superar seus limites. Logo, o alto treinamento, sem pausas para a supercompensação, estressa não só a musculatura, mas também os ossos e os ligamentos.

Assim que diagnosticado com esta síndrome, o individuo deve, obrigatoriamente, reduzir o treino. Quando o aluno busca por bons resultados e melhor qualidade de vida, ele deve ter sempre o acompanhamento de um profissional de educação física e nutricionista para que se tenham ganhos efetivos.

Em indivíduos que mostram recuperação incompleta seguindo-se por um período de treinamento intenso, podem ser necessários semanas de pausa para a correção da fadiga produzida pelo treino e o restabelecimento da função. Portanto, os dias de treinamento intenso devem ser alternados com dias de treino leve, para permitir uma perfeita recuperação do atleta.

A recuperação ou a regeneração é um processo multidirecional, que depende de fatores intrínsecos e extrínsecos. Devendo considerar aspectos como: idade, sexo, fatores ambientais, tipos de fibras musculares, tipos de exercícios, fatores psicológicos, traumas localizados ou agudos, abastecimento energético e supertreinamento.

Uma condição importante para que não ocorra o overtraining, é que o aluno conheça o seu limite, pois os sintomas podem passar despercebidos pela equipe, e quando for percebido já poderá ser tarde. Porém, se o atleta conhece o seu próprio corpo, irá perceber se algo está muito diferente do que de costume e irá alertar e equipe interdisciplinar para que haja a constatação se é de fato overtraining. E em caso afirmativo, realizar as intervenções necessárias para uma rápida recuperação.

Recomendações para prevenção do overtraning

A prevenção dificilmente ocorrerá utilizando os conceitos de uma única ciência ou marcador, principalmente pelo fato de que as alterações metabólicas e orgânicas de cada indivíduo estão associadas com diversos sistemas corporais. No entanto, seguem algumas dicas que é preciso seguir:

  • Monitorar o desempenho mediante registro dos treinamentos e competições – Atletas e treinadores devem registrar a frequência, a duração e a intensidade do treinamento, juntamente com os períodos de repouso entre as sessões;
  • Aumentar a carga de treinamento de forma progressiva – Para isso deve-se utilizar a periodização no estabelecimento dos exercícios e não aumentar a carga de treinamento semanal em mais de 10%;
  • Propiciar as modificações da carga de treinamento – Como reduções do volume e alterações da intensidade, evitando assim a monotonia nos treinamentos e priorizando os períodos de recuperação;
  • Integrar sessões de treinamento mental e relaxamento no treino diário – O intuito de intercalar essas sessões visa recuperação de energia e o reforço na concentração mental nos treinos.
Lucas Serralheiro Cardoso

Sobre o autor | Website

• Licenciatura e Bacharelado em Educação Física; • (CREF 147600G/SP); • Especialista em Prevenção de Lesões e Doenças Musculoesqueléticas; • Cursos de extensão em: Ginástica Laboral; Treinamento para Hipertenso e Biomecânica aplicada a Musculação.

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