Saúde e Bem Estar Lucas Serralheiro Cardoso

Hipertrofia muscular: Como desenvolver?

Antes de nos aprofundarmos no assunto, é preciso saber: ‘Afinal, o que é hipertrofia muscular?

Popularmente conhecida como a busca pelo crescimento dos músculos, a hipertrofia muscular é bastante comum nos praticantes de esportes e exercícios físicos, principalmente no caso da musculação. No entanto, é possível desenvolve-la em todo tipo de atividade física, basta estimular o aumento da massa muscular a partir de uma sobrecarga tensional. O estímulo que ocorre no músculo em atividade gera a vascularização (fluxo sanguíneo de um órgão, tecido ou parte do corpo),

Com a repetição do exercício, o músculo do corpo é estimulado de maneira pela qual não está acostumado, criando assim, algumas microlesões nas células musculares e nas miofibrilas de seus músculos. Respondendo a este estímulo, o corpo humano aumenta a quantidade de algumas substâncias cicatrizantes, como o sarcoplasma, e por meio deste processo de cicatrização a síntese de proteínas contráteis é elevada a níveis ainda maiores. Esse processo resulta em um aumento da secção transversa do músculo esquelético, fornecendo assim um volume maior a ele, ou seja, o aumento do tamanho do músculo.

A hipertrofia máxima gerada na musculação ocorre a partir das sobrecargas que pode atingir de diversas formas, a mais comum e mais utilizada são as repetições em torno de 08 a 12 RM (Repetições máximas), aplicando uma carga externa nos exercícios com intervalos entre séries entre um minuto e um minuto e meio. Com esse número de repetições o individuo conseguirá aplicar no exercício um peso elevado e também proporcionará um ótimo tempo de tensão muscular.

Importante ressaltar, que é necessário um tempo de descanso do músculo entre um treino e outro, sendo recomendado um intervalo de tempo entre 48 a 72 horas. Entretanto, dependendo do estímulo dado ao músculo, esse tempo de destreinamento pode ser muito ou até insuficiente para a recuperação efetiva da musculatura. Esta questão vai variar muito de acordo com outros fatores, como o tipo de estímulo dado naquele treino, a individualidade biológica, o objetivo e, principalmente, a intensidade do treino. Quanto mais intenso for determinado treino, mais dias serão necessários antes de repetir o treinamento do mesmo músculo.

Hipertrofia muscular
Hipertrofia muscular / Foto: Exercise.co.uk

Se você treinar demais sem o devido descanso, o seu corpo não terá tempo de se recuperar de forma adequada e você irá desencadear uma série de “reações” ruins no seu metabolismo, como a perda de massa muscular e a obtenção de lesões por esforço repetitivo.

Visando o resultado que se pretende adquirir, é possível fazer uma divisão de treinamento, sabendo a frequência de dias que o aluno disponibilizou para sua prática da atividade física e o seu nível de treinamento (iniciante, intermediário ou avançado), conseguindo assim, desenvolver a periodização de treinamento correta.  Lembrando que, a literatura concorda que devemos ficar entre 48 a 96 horas de descanso para voltar a treinar o mesmo grupo muscular.

No geral, o tempo que se leva para ganhar massa muscular e aumentar a hipertrofia por meio da prática de exercícios físicos, como a musculação, é um período longo, mas isso depende também de outros fatores, como o biotipo do indivíduo e da sua carga genética.

Nos dois primeiros meses de exercícios ocorre uma adaptação do corpo à atividade, em seguida, com a prática regular, o corpo passa a queimar mais a gordura acumulada. Entre o terceiro e o quarto mês após o início além da diminuição da gordura, pode-se observar um ganho considerável de massa muscular.

É possível treinar de três a quatro vezes por semana, com descanso na quarta-feira e finais de semana. Ou seja, na segunda-feira realiza o treino A, na terça-feira o treino B, com a quarta-feira sendo dia livre de descanso, repete o treino A na quinta-feira e o B na sexta-feira.  Caso falte algum dia de treino, deve-se dar continuidade na sequência em que parou. Desta maneira, cada treino só será repetido num intervalo de 72 a 96 horas.

No caso de treinar seis vezes por semana, é possível até mesmo dividir o treino de membros superiores, treinando num esquema ABC. Quem só pode ir à academia duas vezes por semana, pode realizar treinos de corpo inteiro nos dois dias, o famoso fullbody. O importante é sempre deixar um intervalo de pelo menos 72 horas entre as sessões.

Caso você já siga um treinamento correto, mas acredita que os resultados estão demorando demais para aparecer, é importante ficar atento a alguns erros que podem estar dificultando o alcance do seu objetivo, como:

  • Seguir uma alimentação balanceada – considerando o tipo de resultado desejado é possível escolher os alimentos mais adequados;
  • Tenha boas noites de sono – durma sempre a quantidade mínima que seu corpo exige para conseguir se recuperar totalmente;
  • Evitar o estresse em relação à carga – é importante sempre aumentá-las e diminuir as repetições, por exemplo;
  • Crie novos estímulos para instigar o crescimento dos músculos.

A melhor forma de impedir a limitação ou perda de resultados é criar um treino próprio com ajuda do personal trainer, apenas ele saberá considerar seu biotipo físico, objetivos e estágio atual para chegar aonde você deseja.

Lucas Serralheiro Cardoso

Sobre o autor | Website

• Licenciatura e Bacharelado em Educação Física; • (CREF 147600G/SP); • Especialista em Prevenção de Lesões e Doenças Musculoesqueléticas; • Cursos de extensão em: Ginástica Laboral; Treinamento para Hipertenso e Biomecânica aplicada a Musculação.

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