Estilo de vida Saúde e Bem Estar Lucas Serralheiro Cardoso

Flexão de Braço: Execução, Benefícios, Músculos e Variações

A flexão de braço é um movimento completamente fundamental de levantamento do próprio peso, usando tanto como exercício físico, quanto como teste de força e resistência, utilizada até mesmo em alguns concursos.

Policiais, atletas e treinadores utilizam a flexão de braço para promover um ganho considerável de força dos músculos do corpo todo. A simplicidade e a portabilidade da flexão de braço fazem dela a escolha de exercício ideal para as pessoas que querem melhorar seu nível geral de saúde.

Como fazer?

Fazer a Flexão de braço corretamente ajuda a potencializar seus resultados para ganhos consistentes de massa muscular.

O desejo de desenvolver força e aumentar a massa muscular e condicionamento físico, assim conseguindo promover saúde e bem estar está levando muitas pessoas a procurar realizar exercícios em academias, parques e até em casa.

A análise de hoje é sobre flexão de braço, também conhecida como extensão dos braços ou cotovelos, no solo, sendo uma variação do supino e podendo ser utilizado por praticantes de diversos níveis de condicionamento em seus treinamentos, sendo um exercício  muito prático e sem utilização de equipamentos.

Recrutamento muscular na flexão de braço:

Peitoral29,60
Deltoide anterior26,22
Tríceps braquial17,4

De acordo com o estudo de (eletromiografia) de Calatayud et.al.(2014)

Benefícios da flexão de braço:

O exercício de flexão de braços no treinamento pode trazer diversos benefícios a seu praticante, seja este iniciante ou avançado:

·         Trabalha a coordenação motora;

  • Para realizar uma flexão de braço é necessário postura e equilíbrio durante o movimento, aprimorando sua capacidade motora;
  • Ganho hipertrofia e de força;
  • O exercício pode ser utilizado na promoção da força e do ganho de massa muscular;
  • Melhora no condicionamento, pois promove um maior bombeamento de sangue pelo coração para o corpo;
  • Alto gasto energético, por recrutar diferentes grupos musculares ao mesmo tempo;
  • Os alunos mais avançados podem não se beneficiar tanto dependo da forma de utilização de exercício em seu programa de treinamento neste quesito, porém pode incluí-lo para aumentar o estímulo muscular no treino.

Variações de flexão de braço:

1.     Flexão de Braços tradicional

Com os braços não tão separados na largura do seu ombro, realize o movimento de flexão e extensão total de cotovelos.

2.     Flexão Arqueiro

Com os braços abertos mais afastados do ombro, realize a flexão tradicional, assim dificultando e transferindo todo peso do corpo para um dos lados até o outro braço ficar completamente estendido. Em seguida retorne ao centro e estenda os cotovelos, realizando mais uma vez a flexão tradicional depois executando o outro lado.

3.     Flexão de braços abertos

Afaste bem os braços, assim tendo uma amplitude maior, afastado da linha dos ombros e realize o movimento de flexão padrão, dessa forma você consegue isolar mais o trabalho de peitoral sem muito auxílio do músculo do tríceps.

4.     Flexão batendo palmas (trabalho de potência)

Após a extensão dos cotovelos realize um movimento de explosão (salto), bata palmas na fase aérea e retorne a posição inicial com uma flexão de cotovelos.

Como iniciar as flexões?

Para implementar os treinos com flexões no cronograma de treinamento  é preciso usar uma abordagem controlada e não apenas fazer um número aleatório de flexões diariamente e esperar que o melhor aconteça.

Inicie-se fazendo um treino experimental como teste de força, utilizando as flexões como base. Quantas você consegue fazer sem quebrar a execução e perder o padrão de movimento?

Com essa base de series comece um objetivo: realizar uma flexão a mais a cada dia. Não são duas, três ou dez flexões a mais – faça apenas uma flexão a mais, adicione mais uma no dia seguinte e por ai vai. Isso significa fazer ao todo uma série por dia.

Assim, você terá uma concorrência interna consigo mesmo e tentado fazer mais séries e incluir mais repetições.

Porém, entenda que ao treinar todos os dias, você também precisará de mais recuperação. Uma maneira para fazer isso é controlando o volume diário de treino.

            Recorde:

            Em 1956, o ícone do fitness americano Jack Lalanne, aos 42 anos de idade, estabeleceu o que era, na época, o recorde mundial de 1033 flexões em 23 minutos. Os feitos de Lalanne fizeram com que se expandisse o conhecimento das pessoas com relação ao fitness nos Estados Unidos na década de 50. Em 1959, ele completou 1000 flexões de braço e 1000 barras em 1 hora e 22 minutos.

Sobre o autor:

Lucas Serralheiro Cardoso

  • Licenciatura e Bacharelado em Educação Física;
  • (CREF 147600G/SP);
  • Especialista em Prevenção de Lesões e Doenças Musculoesqueléticas;
  • Cursos de extensão em: Ginástica Laboral; Treinamento para Hipertenso e Biomecânica aplicada a Musculação;
  • Sócio Fundador da LF Performance (https://lfperformanceconsultoria.com/).
Lucas Serralheiro Cardoso

Sobre o autor | Website

• Licenciatura e Bacharelado em Educação Física; • (CREF 147600G/SP); • Especialista em Prevenção de Lesões e Doenças Musculoesqueléticas; • Cursos de extensão em: Ginástica Laboral; Treinamento para Hipertenso e Biomecânica aplicada a Musculação.

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