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Agachamento profundo (com barra): Como fazer?

Apesar de parecer um exercício simples, é preciso realiza-lo corretamente para obter resultados concretos

A execução do agachamento é essencial, pois trata de um exercício multi articulado para acrescentar em seu programa de treinamento, seja com o intuito de reabilitação ou mesmo para as funcionalidades do dia a dia.

O agachamento recruta uma grande parte dos membros inferiores, sendo assim, um exercício completo e também complexo. Além de fortalecer a musculatura dos membros inferiores, esse tipo de exercício desenvolve a musculatura do core, tornando-se excelente para o sistema cardiovascular, pois, permite a aquisição de uma boa expansão torácica e maior capacidade respiratória, trabalhando principalmente os quadríceps femorais, os glúteos, adutores, os músculos eretores da espinha, os abdominais e os posteriores da coxa.

Agora que já entendemos um pouco sobre as regiões trabalhadas na realização do agachamento, é importante ressaltarmos a necessidade de utilizar a técnica correta para a realização do movimento.

A barra deve estar sobre o suporte com um carga axial (carga que atua ao longo do eixo central do corpo), posicione os pés na largura do ombro, colocando a barra sobre os trapézios na porção superior do deltoide (ombros). Segure a barra com a mão, mantendo uma distância variável (de acordo com as características de cada pessoa) e flexione os cotovelos para trás. Inspire forte, arqueie as costas levemente, olhe reto à sua frente, retire a barra do suporte e agache. O movimento correto exercita as estruturas musculares e articulares nas suas amplitudes máximas, prevenindo danos e lesões.

A prescrição do agachamento no plano de treinamento é de extrema importância, pois é um exercício seguro e eficaz, que proporciona resultados de forma equilibrada e funcional. Seus benefícios vão desde o ganho de força e aumento de massa muscular, até permitir que indivíduos tenham menos dificuldade nas tarefas diárias.

O exercício é complexo porque demanda mobilidade, e ao contrário do que muitos pensam, ele não se restringe apenas ao fortalecimento dos músculos dos membros inferiores, pois também favorece a estabilização em todas as articulações envolvidas (tornozelo, joelho, quadril pelve e coluna vertebral).  É uma atividade que demanda força, equilíbrio, coordenação motora e flexibilidade, com várias estruturas articulares trabalhando ao mesmo tempo.

É fundamental ressaltar que de acordo com o posicionamento do corpo sua execução implica na distribuição adequada da sobrecarga, para que não haja prejuízo à segurança e a efetividade do movimento.

Quais os erros mais comuns do agachamento e como corrigir?

Joelhos valgos: Neste caso, os joelhos cedem a carga perdendo estabilidade e se alinhando mais com seu dedão do que com o meio do pé, podendo assim, ser a causa de dores no joelho. A causa pode ser a falta de flexibilidade nos quadris, provavelmente pela ausência de alongamento ou devido a rotina do individuo. Para conseguimos resolver essa complicação, comece alongando os quadris com exercícios de afundo, que também fortalece as coxas e glúteos.

Lombar curva: Esse problema ocorre principalmente quando o individuo está se aproximando da posição mais baixa. Com o tempo, isso pode levar inclusive a uma hérnia de disco. Um dos fatores mais comuns que ocasiona a lombar curva é a falta de flexibilidade nos quadris, o que dificulta o exercício do agachamento, então a coluna tenta ajudar no movimento se curvando. Outro problema pode estar em sugar a barriga para dentro, em vez de contrair os músculos abdominais enquanto está fazendo o exercício.

Levantar os calcanhares: Ao realizar o agachamento, as solas dos pés devem estar completamente apoiadas no chão. Se você levanta os calcanhares, mesmo que só um pouco acaba perdendo mobilidade e estará prejudicando o  exercício, afetando as articulações dos joelhos e a parte inferior das costas, além de representar falta de estabilidade e equilíbrio. Para conseguir corrigir o erro, o individuo deve encontrar o seu centro para ficar mais estável.

É importante sempre lembrar que um agachamento educativo deve ser feito apenas com movimentos naturais (corporal), conseguindo assim, total estabilidade das articulações do quadril e do joelho. Ao ser executado da maneira correta, é uma atividade totalmente segura.

Antes de qualquer meta física, é fundamental pensar na saúde. Por isso, antes de tudo, é preciso executar um trabalho de prevenção para possíveis lesões. A realização de alguns exercícios educativos que ajudam a aprimorar o movimento é extremamente importante antes de colocar uma sobrecarga nas articulações. Mesmo que você já faça o movimento, preste atenção na sua movimentação e verifique se não é necessário corrigir algum procedimento que não está de fato certo.

Além disso, cada vez que ficar mais de duas semanas sem treinar, é bom usa-los para a volta efetiva aos treinamentos. Ressaltando sempre a necessidade da supervisão de um professor qualificado para conseguir o maior desempenho possível dentro de suas atividades diárias.

Lucas Serralheiro Cardoso

Sobre o autor | Website

• Licenciatura e Bacharelado em Educação Física; • (CREF 147600G/SP); • Especialista em Prevenção de Lesões e Doenças Musculoesqueléticas; • Cursos de extensão em: Ginástica Laboral; Treinamento para Hipertenso e Biomecânica aplicada a Musculação.

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